[Diät Diary] Intermittierendes Fasten

Warnung: Diät, Kalorien zählen

Beim Intermittierendem Fasten (IF) scheiden sich die Geister ja gewaltig. Für die einen ist es die große Wunderwaffe, die nicht nur Kilos schmelzen lässt, sondern auch das ganze Leben verbessert, für die anderen halt eine weitere restriktive Diät, die ein ungesundes Verhältnis zum Essen fördert.

Ich hatte es vor Jahren schon mal ausprobiert und habe nach ein bis zwei Wochen beschlossen, dass es für mich Quatsch ist. An dieser Einstellung hat sich grundlegend nichts geändert, ich mache es allerdings inzwischen schon über 4 Monate lang und möchte meine ganz persönlichen Gedanken und Erfahrungen dazu teilen. Ich bin kein Experte, sondern ich versuche nur einen für mich durchführbaren Weg zu finden, erstmal meine 20Kg Übergewicht loszuwerden und dann danach daran zu arbeiten, dass das, was noch übrige ist, nicht mehr zu 40% aus Fett besteht, sondern sich hoffentlich mal zugunsten von Muskeln entwickelt.

Beides gleichzeitig zu versuchen ist tricky, da Muskeln Extrakalorien brauchen, die man ja aber für die Abnahme vermeiden möchte. Und seinen wir mal ehrlich, es reicht, wenn man sich mit einem von beidem quält, es braucht nicht beides. Deswegen erstmal das Gewicht runter und dann neu aufbauen.

Was sind die Versprechen von IF?

Versprechen gibt es viele und wie ich bereits sagte, ich bin kein Experte, bin aber geneigt zu glauben, was da alles abläuft, da es doch einiges an Studien gibt.
Kurz zusammen gefasst:

  • Durch die lange Essenspause (bspw 16 Stunden) hat der Körper Zeit, sich zu erholen
  • Er fängt an, Fett zu verbrennen, weil ja keine Kohlenhydrate mehr verfügbar sind
  • Er beginnt eine “Selbstheilung” und ersetzt alte Zellen mit neuen
  • Insulin bleibt unten, Blutzucker normalisiert sich
  • Viele Blutwerte und Beschwerden bessern sich von selbst
  • Das Hautbild verbessert sich durch die Regenerierung
  • Verbesserte Konzentration und Energie
  • Besserer Schlaf
  • Durch das Überspringen von Mahlzeiten erreicht man ein Kaloriendefizit, ohne zählen zu müssen (immer vorausgesetzt, dass man die übrigen 8h halbwegs vernünftig isst und nicht nur Junkfood in sich hinein schaufelt)

Wikipedia

Das klingt schon alles ziemlich awesome, oder? Und wie gesagt, ich bin geneigt, den medizinischen Teil dahinter auch zu glauben, aber meine Realität sieht halt ganz anders aus.

Energie, Konzentration und Schlaf

Also wenn ich eines nicht habe, ist es Energie. Das ist aber völlig losgelöst vom IF. Ich bin dauernd müde (That’s my secret, Cap: I’m always tired!). Dabei schlafe ich ausreichend (wenn der Kater nicht mal wieder 3 mal in der Nacht spuckt) und habe auch keine Probleme damit, ein- oder durchzuschlafen. Daran hat sich absolut nichts geändert. Erhöhte Konzentration hab ich auch nicht. Alles so ok, wie vorher.

Hautbild

Mein Hautbild hat sich tatsächlich verbessert, allerdings schreibe ich das eher dem Retinol zu, was ich zeitgleich angefangen habe, aber das kann ich nicht mit 100%iger Sicherheit sagen, ob IF irgendwas dafür tut oder nicht.

Kaloriendefizit

Jetzt kommen wir zum Knackpunkt meiner persönlichen Beziehung mit IF. Warum es nicht wirkt, aber trotzdem irgendwie hilft.
Wer sich an frühere Diätposts aus den letzten Jahren erinnert, weiß, dass ich ein laufender Meterfuffzich bin und eigentlich quasi keine Kalorien zum Überleben brauche.(~1300). Dazu dann wenig Bewegung (Homeoffice ftw) und schon kann man meinen täglichen Bedarf so bei ungefähr 1600 einstufen. Das gibt mir Spielraum von < 300 Kalorien, um ein Defizit zu erzeugen, wenn ich meinen Grundbedarf nicht unterschreiten will – was man nicht tun sollte, denn das ist ja das, was der Körper im Ruhezustand allein zum Atmen und Nichtstun braucht, das sollte man ihm nicht wegnehmen.
Und seien wir mal ehrlich, wer eine grobe Vorstellung von Kalorien hat, sieht sofort, dass “eine Mahlzeit auslassen” mich niemals von selber in ein Kaloriendefizit bringen wird. 1300 Kalorien zu essen, bedarf auch bei einem Ess-Fenster von 6-8 Stunden immer noch Planung und Regulierungen. Also vom Kalorien zählen komme ich so schnell nicht weg. Aber außerhalb dieser 6-8h nicht essen zu dürfen, macht es leichter, nicht noch irgendwas zu snacken, weil es gerade da ist, oder weil ich Lust hab. Wir essen ja oft nur, weil uns langweilig ist, oder weil man sich das Snacken beim Netflixen abends so angewöhnt hat oder ähnliches.

Mein persönlicher Ansatz

Ich bin jetzt also “gezwungen” ca. 3 sinnvolle Mahlzeiten zu essen und dann den Rest des Tages nicht mehr. Mein Essensfenster startet morgens um halb 9 und geht etwa bis 16:30. Dadurch schlafe ich, wenn der Hunger kommt und muss morgens nicht noch lange warten, bevor ich loslegen kann. Niemand möchte, dass ich zu lange Hunger habe! Da werde ich sehr nörgelig und von erhöhter Konzentration ist nichts zu sehen.

Diese Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und im Idealfall einen Haufen Eiweiß enthalten, um auch für den Rest des Tages satt zu bleiben. Ich kann sehr deutlich sehen, dass ich abends mega frustriert und hungrig bin, wenn ich tagsüber nur leckere Weißmehl-Carbs hatte. Wenn ich sinnvoll esse (viel Volumen über Gemüse, viel Eiweiß, meist in Form von Quark oder Joghurt), dann bin ich um 4 auch wunderbar satt und denke den restlichen Tag nicht mehr über Essen nach. Und wenn ich doch mal abends unterwegs bin und mit Freunden Essen gehe, dann gibt es halt mam nächsten Tag erst zwischen 12 und 14 Uhr das erste Essen (mimimi).

Also wirkt IF? Nein, für mich eigentlich nicht, ich könnte meinen Ansatz auch umbenennen in “nichts mehr nach 16:00 Essen”, aber das wäre weniger Fancy und es gäbe keine App dafür 😉 Aber für mich ist es einfach eine weitere Hilfe, um meinen lächerlichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten.

Sport

Die eigentliche Lösung für das Problem heißt “Mehr Muskeln”! Und so wird das wohl mein Ziel ab August oder September, wenn ich komplett geimpft bin und unser Büro wieder aufmacht und ich meine schweineteure Fitnessstudio-Mitgliedschaft auch endlich wieder in Anspruch nehme. Erstmal überhaupt wieder in Bewegung kommen, da ist ja Krafttraining eh der Hauptteil und dann später, wenn ich mit dem Gewicht am Ziel bin, meinen Plan mal entsprechend anpassen lassen, dass es wirklich an gezielten Muskelaufbau geht, denn davon hab ich keine Ahnung. Aber wie schon eingangs erwähnt, erstmal Gewicht runter, dann über Muskelaufbau vermutlich wieder etwas hoch.

Bonusrezept:

Erdbeer-“Tiramisu” mein Go-To zurzeit, gerade solange die frischen Erdbeerstände noch überall verfügbar sind. Mit 592 Kalorien ist das definitiv eine große Mahlzeit und stopft auch hervorragend. Ansonsten lässt sich das natürlich auch einfach in zwei Portionen über den Tag oder auf zwei Tage aufteilen.

Erdbeer "Tiramisu"

Leicht, schnell, lecker und eine Tonne Eiweiß
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit5 Min.
Ziehzeit (optional)1 Std.
Arbeitszeit1 Std. 15 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 592kcal

Zutaten

  • 500 g Magerquark oder Skyr
  • Süße nach Belieben
  • 50 g Löffelbiskuit gibt es auch ohne Zuckerschicht drauf
  • 200 g Erdbeeren

Optional

  • 30 ml Kaffee zum Einweichen der Kekse

Anleitungen

  • Die Löffelbiskuits in eine Schale legen, ggf kurz in Kaffee oder Milch tunken, das macht dann die Ziehzeit unnötig.
  • Den Quark mit etwas Wasser und einer beliebigen Süße cremig rühren. Ich nutze Flavor Drops in den Geschmacksrichtungen Erdbeer-Käsekuchen und Cappuccino, da ich keinen Kaffee für die Kekse nutze.
  • Die Erdbeeren klein schneiden und auf dem Quark verteilen.
  • Den restlichen Quark auf den Erdbeeren verteilen und nach belieben noch dekorieren, beispielsweise mit noch ein paar Erdbeerscheiben, oder Kakaopulver.
  • Wenn man die Kekse nicht einweicht, sollte man die Schale noch für eine Stunde (geht auch über Nacht prima) in den Kühlschrank stellen, dann werden sie durch den Quark weicher. Je nachdem, wie knusprig man das Ergebnis haben möchte, kann man es ziehen lassen. Ich mag es immer gerne noch etwas knusprig, also ist es bei mir so ne Stunde oder so. Meist ergibt sich die Wartezeit einfach aus meinem Tagesgeschehen.
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