Nachdem ich neulich gegen eine Wand gelaufen bin und überlegte, dass dieser ganze Diätmist und Sport doch eh keinen Sinn hat, bin ich noch mal in mich gegangen.
2011
Ich habe 2011 mit ~94Kg und bestimmt 45% Körperfett gestartet. Damals mit Weight Watchers. Oder, wenn man mal ehrlich ist, war der Trick, dass ich überhaupt erstmal angefangen habe, zu kochen und mich drum zu kümmern, was ich esse. Bis dahin waren TK, Kühlregal und Mikrowelle meine besten Freunde und ich habe quasi nie wirklich gekocht. Dazu auch so gut wie keine Bewegung, bis auf ein bisschen Fahrrad für den Arbeitsweg.
Die ersten Kilo purzelten nur so, weil der Schritt von “nur Crap” zu “mal so richtig kochen” einfach so unfassbar viel ausgemacht hat, dass es auch keinerlei Sport benötigte, um in den ersten zwei Monaten schon 8 Kilo abzunehmen.
Vielleicht sollte ich noch dazu sagen, dass ich nur 1,55m bin und 4 Kilo im Monat für mich schon deutlich an der Grenze des erreichbaren liegen. Damals hatte ich natürlich noch einen höheren Grundumsatz, sodass ich leichter ein großes Defizit erzeugen konnte (für -1Kg/Woche braucht es ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag!) Klar waren davon einige Kilo nur Wasser, weil all dieses Fertigfutter natürlich endlos viel Kohlenhydrate und Salz enthielten, die Wasser festhalten, wie ein Schwamm.
Aber ob nun Wasser oder Fett… es motivierte mich unendlich, dass es so gut lief und ich war voller Elan dabei. Meine Schwester machte einige Monate später dann auch mit und überholte mich innerhalb kürzester Zeit, da sie in der Gastromie natürlich ständig auf den Beinen war und im Gegensatz zu mir Büro-Schnecke halt viel leichter auf ein gutes Defizit kam.
Langer Rede kurzer Sinn: wir nahmen toll ab (24Kg), bis es dann November wurde und ich krank wurde. Wir hatten WW gekündigt, weil wir ja inzwischen eine Idee hatten, dann kam Weihnachten und irgendwie schafften wir es nie wieder so richtig zurück, um auch noch die nächsten 20 Kg anzugehen.
2017
Fast Forward nach 2017. Ich hatte mein Gewicht weitestgehend gehalten (68-70KG 2011 – 76Kg 2017), aber zu dem Zeitpunkt hatte sich die Waage dann doch in Bereiche hoch gearbeitet, in denen ich neue Anziehsachen brauchte, weil ich in nichts mehr hinein passte. Ich redete immer wieder darüber, dass ich mal müsste… und sollte… aber tat es nie, bis dann Anfang April mein Freund berichtete, dass er jetzt angefangen hätte, Kalorien zu zählen. Das gab mir dann auch einen Ansporn und in den nächsten 12 Monaten verlor ich noch mal ~18Kg, sodass ich sogar schon in meinem “Normal-BMI” ankam und Ostern vor einem Jahr etwa 58 Kilo wog.
Dann kam das letzte Jahr dazwischen und mit meiner Disziplin ging es den Bach hinunter. Ich habe immer weiter Kalorien gezählt, aber man kann auch hervorragend zählen, wie man das Tagesbudget um 1200 überschreitet.
Nachdem ich im Sommer ja laufen war, kam dann im September ein Fitnesstudio dazu. Das habe ich zwar 2016 auch schon mal gemacht, aber habe es gehasst und nie das Gefühl gehabt, dass es hilft. Wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich das Gefühl immer noch, aber diesmal habe ich eine vernünftige Betreuung an meiner Seite und ich gehe relativ brav auch hin. Ob sich was tut? Ich weiß es nicht. Meine Waage sagt nein, die Muskelmasse wird eher weniger und der Fettanteil steigt.
Und genau da sind wir an dem Punkt angelangt, wo ich mit diesem Eintrag eigentlich hin wollte. Ich möchte etwas neues probieren und werde euch dazu mitnehmen.
2019
Ich bin zwar wieder aus meinem Normal BMI raus, aber das Gewicht ist hier tatsächlich ziemlich irrelevant. Ich bin einfach fett! Selbst, als ich bei 58Kg war, war ich fett. Mein Körperfettanteil lag immer deutlich über 30% und auch ohne fancy Waage muss man mich nur anschauen und würde mich keinesfalls als schlank beschreiben. Jede andere Messung, die nicht das Gewicht in Betracht zieht, sondern Umfänge und Größe (Hip-to-Waist, oder Waist-to-Height) deklarieren mich eindeutig als gewaltig übergewichtig oder sogar noch adipös. Ich habe meine Figur-Struktur seit 2011 nicht verändet. Es ist alles deutlich geschrumpft und ich möchte meine -30Kg auch keineswegs klein reden, die sind super! Aber was nützt es, wenn man zwar leicht, aber trotzdem fett ist?!
Und das hat mich am Wochenende sehr gewurmt. Ich esse halbwegs brauchbar und mache sowohl Krafttraining, als auch Kardio, aber es bewegt sich einfach gar nichts. Und vor allem an diesem Körperfettanteil (aktuell bei ~38% – wir erinnern uns: bei 30Kg mehr, waren es nicht mal 10% mehr – und nur mal als Hausnummer, damit man die Prozentwerte auch einschätzen kann: Ein gesunder Mittelwert wäre so etwa 25% für eine Frau. Bei Männern eher so 15%) muss ich reduzieren und da scheint mit meinem Ansatz ja nichts dran zu rütteln. Also warum das alles, hat ja doch keinen Zweck!
Darauf habe ich dann mal das Internet gefragt, woran das denn liegen könnte. Und alle Fitness-Gurus auf Youtube sagten mir: Du bist ein endomorpher Körpertyp und hast dich komplett falsch ernährt und auch nur so lala richtig bewegt.
Was muss ich ändern?
Nicht mehr nur CICO (calories in < calories out) denken, sondern die Makros im Auge behalten. In meinem konkreten Fall heißt das low carb, also wenig Kohlenhydrate und high protein, also viel Eiweiß. Nicht die fettreiche Atkins Variante, sondern mit Schwerkpunkt Eiweiß, um den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen, bzw. dem Muskellabbau entgegen zu wirken. Denn wenn meine Daten etwas zeigen, dann, dass ich bei den 30Kg gut 15Kg Fett, aber auch knapp 15 Kilo Muskeln abgebaut habe und das möchte doch niemand! Also liegt der Schwerpunkt jetzt auf Eiweiß, was bisher eher nebenher lief. Ich liebe Kohlenhydrate. Ich liebe Gebäck und Brot, ich liebe Obst! Das zu reduzieren und auf irgendwie sowas wie 120g/Tag zu beschränken wird schwer. Auch das Eiweiß auf >120g zu bringen wird nicht einfach.
Irgendwann bin ich bei der Recherche dann auch in Bodybuilder-Foren gelandet, weil die ja viel Wert auf Eiweiß legen und was die da an Werten anpeilen, ist natürlich weit jenseits von Gut und Böse. Aussagen wie: Ist doch total einfach. Ein halbes Hähnchen, 1Kg Joghurt, 5 Eier, 500g körniger Frischkäse und als Snack noch 2-3 Protein Shakes oder Riegel und alles ist geritzt. Ähm ja… das geht wohl, wenn man 4000 Kalorien anpeilt, aber nicht, wenn man mit 1200-1500 arbeitet. (Und bevor jetzt jemand was zu der geringen Menge sagen möchte, denkt dran, ich bin ein laufender Meter!)
Mal abgesehen davon, hasse ich Proteinriegel leider sehr. Das Shake aus meinem Studio (Harvest Republic, Bio, aus Bremerhaven [nicht gesponsort – leider 😉 ]) schmeckt dafür echt lecker, aber so ein Becher bringt halt neben 30g Eiweiß auch knapp 300 Kalorien mit und das ist bei 1200-1500 schon eine vollwertige Malzeit. Also muss man gut drumherum planen.
Das ist überhaupt der Punkt: gute Planung! Das wird auf jeden Fall eines der zentralen Themen, die ich in diesem “Tagebuch” behandeln werde. Diese Menge an Kohlenhydraten/Eiweiß kann ich nicht ohne gezielte Planung erreichen.
Beim Sport muss ich noch konsequenter dran bleiben und auf jeden Fall jede Woche 3 mal ins Studio, weniger bringt nicht viel. Das mit dem Kardio werde ich erstmal nicht groß ändern, sondern weiter halt Fahrrad fahren und vielleicht nach Ostern dann auch mal wieder mit meinen Ausflügen ums Weserstadion anfangen. Leider warte ich immer noch auf den Punkt, an dem ich Sport toll finde, oder zumindest das Gefühl habe, dass er fehlt, wenn ich ihn nicht mache…
Also, das ist die Grundlage und ich werde alle paar Wochen mal was darüber schreiben, wie es läuft. Ob ich das Gefühl habe, dass ich was tut und endlich in die richtige Richtung weiter geht. Wenn ihr mögt, kann ich ja auch ein paar Rezepte, die ich entdeckt habe hinzufügen (#highprotein auf Instagram sollte hoffentlich helfen).
Gute Reise!
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